中长跑训练记录（不定期更新）
近期经常有同学问我如题的问题，在这边记录一下回答，也防止过几个月把一些信息忘掉。
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高中不运动，BMI 一直贴近正常值的低限（18 左右），1000m 体测最好成绩 4'30。
由于某种原因，2023.7.24 开始就大学体测的 3000m 项目开始练习。在 nfls 操场全力跑了 1.5km，用时 7'05，刷新了最远距离。
2023 夏
固定 5 分配速逐渐增长距离，2023.8.7 时 3km 达到了 15' 内。
此后以【全力 3km】和【两个比较费力的 1km（间歇 3:00）】两个方案交替，无跑休。
在 2023.8.28（第一次在清华东操）的 3km 用时 14'07。
接着是三周的军训，晚上和 jgh 在东操跑。2023.8.30 六分配跑了第一个 5k，2023.9.4 五分配跑了第二个，此后【五分配 5k】加入了上面备选方案集合。顺带一提，jgh 比我快很多（新生运动会 11:22），没让他带，而是各自跑各自的。
2023.9.22 完成了第一个 10k，用时 54'40。
2023.9.24 将 3km 的 PB 由 14'00 一下提升到 12'57，非常惊讶。之前一直觉得体测长跑别扣太多分把总分搞下 90 就行，这下突然感到满分（12'20）也没那么难。
2023 秋季学期
主要是跟跑协，本想先从 B0 跟起，但 jgh 压力我一上来就跟 A，很难跟上。2023.10.29 因为咳嗽一直好不了出离愤怒干了个半马（此前最长 10k），最后两公里在走路。
2023.12.4 购买了第一双跑鞋（Saucony 胜利 20）。此后又买了 Wave Rider 和赤兔 6 pro，但并没有买碳板。
入冬之后遇到了低温、大风、跑道结冰的问题。风太大或结冰的时候会转到跑步机（也正是这个原因学习了跑步机怎么用，一般配速不变，2°的坡）。着装有手套，帽子，内层紧身衣/T恤，外层加绒长袖，以及（可能的）防风外套，但是一定不会穿羽绒服。
2023.12.20（-8℃）的 3km 体测成绩是 11'56.88。
2024 冬
按《丹尼尔斯经典训练法》的【5k/10k 训练】给自己排了冬训课表。
第一次受伤病困扰。2024.1.21 以 1:42'45 完成了一场线下半马，此后两腓肠肌就一直牵拉痛，休息了一周没有好转感觉必须继续训练了。开学后校医院外科表示纯纯运动量太少导致的。之后又有左膝盖外侧刺痛、卡顿，做了 MRI 诊断为髂胫束综合征（跑步膝），不是大问题（相比半月板之类）。后来胫骨前肌痛，被建议勾脚走路。此时还学到了一种叫“踩腿”的放松方法，非常有节目效果。这些伤病导致寒假和开学前七周的训练都没能按计划完成。
2024 春季学期
系队万米接力春训于第二周开始，重心逐渐转向中距离，课表完全跟教练（除了一些日常 E）。入手了第一双碳板 Xstep160X5.0。
2024.3.28 万米接力跑的很艰难，天气扬沙，腓肠肌和膝盖都痛，1km 成绩是 3'14。伤病导致跑量不够，校马小腿抽筋了（此后即在走路），1:57'35 完赛。校马之后伤逐渐好转，到第八周已经没有莫名其妙的疼痛，但是小马杯前两天感冒了，最后 800m 成绩 2'20.71。
小马杯之后组了个中三队训练，一个月后并入了二队。这段时间碰到了若干上学期跑协里很强的人，被告知那时我的喘气声音很奇怪，让他们害怕（应该是吸气与声带摩擦导致的，现在逐渐学会了平滑的呼吸，避免了这里的体力浪费，跑完之后喉咙里也不怎么有血腥味了）。
2024.6.2 1500m 4'56". 2024.6.9 3k 11'02"，第三圈的时候撞到了一道散步的人🤯，意外摔倒，起来想了一会要不要弃赛后来又决定跑完，落后了 50m。
2024.6.25 逆时针跑校马小圈，向清华附中分岔的路口，差点被校园巴士撞了，以后这条路线只能顺时针跑。
2024 夏
2024.8.26 一想到两周后二队要测 5k 就头皮发麻。夏训期间从楼梯摔下来躺了两周，新冠躺了两周。5k、10k、四分配最长距离的 pb 还是今年 6 月的高温下创造的，目前 5k 四分配都跑不下来……唯独快变成黑人的肤色这件事让我确信夏天确实有训练。
2024 秋季学期
2024.9.11 入手了飞影 pb 4.0，很激进的竞速。二队测 5k，前不久紫操跑了个 19:30 的 5k 给了我信心，跟 18:30 的兔，还剩 1k 的时候掉了，最后 18:31，刚好离 b 标 1s，不过远远超出预期。
2024.9.18~2024.9.25 接连达到了 1500，5000，3000 的 b 标，可能夏训真没白练，入秋是收 pb 的恰好时刻，至少在北京是如此。其中 1500 最挣扎，3000 最轻松，5000 不幸遇到了流氓兔，两圈之后就自己跑了。
2024.10 拿到二队队服了。节奏现状：8k@3:47, 10k@3:55, 12k@4:00。入手了久仰大名的强风 SE。
2024.11.3 adidas 赞助了我全套装备参加首高跑射，哥们可是精英运动员！
2024.12.1 冬季迷你马，约 4.9k 17:48 rk26，实现站台梦想。全程一直比较保守担心后面爆，几个平时训练在我后面的人成绩都比我好/fn